Avtogeni trening je tehnika, ki pomaga doseči globinsko sprostitev. Za to tehniko se uporablja samohipnoza in pasivna koncentracija, ki pomagata pri lajšanju stresa, glavobolov, nespečnosti in drugih težav. Čeprav se zdi, da je avtogeni trening za spanje preprosta tehnika, ki jo lahko uporabi kdorkoli, pa zahteva sistematičnost, potrpežljivost in osredotočenost. Ko se ga sistematično učimo in izvajamo, pa lahko dosežemo občutno globinsko sprostitev, ki je podobna hipnotičnemu transu. Johannes Heinrich Schulz, nemški psihiater in nevrolog, je izkušnje s klinično hipnozo uporabil pri razvoju postopka. Med opazovanjem pacientov v stanju globoke hipnotske sprostitve je pri večini pacientov opazil, da so imeli umirjeno in ritmično dihanje ter bolj umirjeno delovanje notranjih organov in prebavnega sistema.
Različni pristopi k sprostitvi in zmanjšanju stresa
Avtogeni trening in progresivna mišična sprostitev sta dve tehniki, ki sta namenjeni dosegi sprostitve in zmanjšanju stresa. Vendar delujeta na različne načine. Pri progresivni mišični sprostitvi dosežemo sprostitev mišic po napornem treningu, medtem ko pri avtogenem treningu dosežemo psihofizično sprostitev s sugestijami, ki jih izgovarjamo v mislih. Za njegovo uspešno izvajanje sta pomembna koncentracija in potrpežljivost. Tehnika sestoji iz šestih stopenj, ki jih sistematično vadimo, da dosežemo avtohipnotične učinke, ki se povežejo v psihofizično sprostitev. Pri izvajanju se osredotočamo in ponavljamo sugestije, da sprostimo telo in um. Začnemo tako, da se osredotočimo na občutek teže v udih ter občutek toplote. Nato nadaljujemo s stabilizacijo srčnega utripa in umirjanjem dihanja ter trebušnih organov. Končamo z vzbujanjem občutka hladnega čela.
Pravilna priprava in drža za uspešno izvajanje
Sestavljen je iz šestih vaj, ki jih izvajamo postopno. Z naslednjo vajo nadaljujemo šele, ko smo uspešno izvedli prejšnjo. Med vadbo moramo biti pozorni na spremembe, ki se pojavijo. Pomembno je, da ne hitimo in dnevno izvedemo vsaj 15 minut vadbe, najmanj dvakrat dnevno. Pred začetkom je pomembno, da se pripravimo in ustvarimo pravilno držo telesa. Priporočljiva je kočijaška drža, kar pomeni, da držimo hrbtenico vzravnano in glavo rahlo nagnjeno naprej, pri čemer pazimo, da se trup ne nagiba naprej, kar bi lahko oviralo dihanje. Roke oziroma podlakti naj bodo sproščeno položeni na stegna, pri čemer naj bodo dlani med nogami, vendar se naj ne dotikajo. Vadimo lahko tudi v ležečem položaju ali v naslonjaču, vendar je pomembno, da se med vadbo ne premikamo in ostajamo stabilni.
Pomen prenosa stanja samohipnoze v vsakdanje življenje
Med izvajanjem vsake vaje je pomembno, da pred in po vsakem geslu izgovorimo v mislih tudi geslo “povsem/zelo miren sem”. To je potrebno, saj je avtogeni trening za spanje oblika samohipnoze, in je pomembno, da po koncu vadbe s pomočjo gesla za priklic prenesemo fenomene samohipnoze nazaj v orientirano stanje po vadbi. Tako se izognemo morebitnemu negativnemu vplivu hipnotičnih sugestij v vsakdanjem življenju. Ko smo pripravljeni, se udobno namestimo in zapremo oči. Začnemo z izgovarjanjem gesel, pri čemer nam lahko pomaga, če si predstavljamo situacijo, ki nam bo pomagala doseči določeno stanje. Na primer, če želimo doseči občutek toplote, si lahko predstavljamo, da imamo roke potopljene v toplo vodo. Na ta način se bomo lažje osredotočili in dosegli želeni učinek. Ko končamo z vadbo, jo zaključimo s preklicem.
Pozitivni učinki rednega izvajanja na telo in um
Redno izvajanje ima številne pozitivne učinke na telo in um. Pomaga lahko pri zaščiti pred stresom, saj se sproščajo endorfini, ki zmanjšujejo telesno napetost. Lajša bolečine, saj spodbuja pretok krvi in dostop hranilnih snovi in kisika do mišic in tkiv. Prav tako zmanjšuje stresni odziv, kar pomaga pri ohranjanju telesnega in duševnega ravnotežje. Znižuje visok krvni tlak, kar je lahko pomembno pri preprečevanju srčno-žilnih težav. Dvigne raven energije, saj spodbuja presnovo in izboljšuje pretok krvi, kar povečuje dotok kisika do celic in tkiv. Izboljša lahko koncentracijo in zmanjša pogostnost napak pri delu ali študiju, saj lahko pomaga pri nadzoru misli in izboljša funkcijo možganov.